Powstrzymaj stres i niepokój: Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że Twoje dłonie pocą się na pierwszej randce lub poczułeś łomotanie serca podczas egzaminu? Cóż, wtedy zdajesz sobie sprawę, że możesz odczuwać stres/niepokój zarówno w swoim umyśle, jak i w ciele. Kiedy przechodzimy przez stres/niepokój, nasze ciała zalewają nasz układ nerwowy kortyzolem i adrenaliną, wprowadzając nas w stan „walki lub ucieczki”. Jeśli doświadczyłeś starych traumatycznych wydarzeń, takich jak maltretowanie w dzieciństwie lub nielojalne relacje, wiesz, że każde stresujące doświadczenie może automatycznie aktywować Twoje ukryte wspomnienia lub „wyzwalacze”. Te wspomnienia są zazwyczaj ukryte, aby chronić nas przed powracającym bólem emocjonalnym. Jednak z biegiem czasu te wspomnienia, wyzwalacze lub chroniczny stres/lęk mogą powodować komplikacje psychologiczne we wszystkich obszarach naszego życia.

Kombinacja reakcji na stres/lęk jest znana jako reakcja „walcz lub uciekaj”. Miał to być mechanizm przetrwania umożliwiający szybką reakcję w sytuacji zagrożenia.

Ponieważ współczesny człowiek generalnie nie walczy z drapieżnikami jedzącymi ludzi, ale często musi stawić czoła zewnętrznym naciskom emocjonalnym/społecznym, możemy codziennie napędzać energię do walki lub ucieczki. Może to prowadzić do nadciśnienia, zaburzeń lękowych, przewlekłej depresji, uzależnień i otyłości. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, jak twoje ciało reaguje na stres/lęk, aby świadomie powstrzymać się od zagłębiania się w mentalną historię lub wspomnienia, które tylko karmią twoją percepcję zagrażającej sytuacji (tj. odczuwanie większego stresu/niepokoju i/lub doświadczanie przeszła trauma). Zajrzyj na nagienastolatki.pl jeśli chcesz o tym poczytać nieco więcej.

Oto przykład; jest marzec 2020 r. i Samantha niedługo kończy studia. Od ponad miesiąca doświadcza blokady ze swoim nowym chłopakiem, współlokatorką i chłopakiem współlokatora. Niedawno straciła pracę, miała urodziny poddane kwarantannie, ostatnią ćwiartkę college’u wybrała przez Internet i nadal doświadczała tragedii w swojej rodzinie. Była sfrustrowana, rozczarowana i zła, ale stłumiła emocje i stała się jeszcze bardziej odizolowana. Samantha nie zdawała sobie sprawy, że zasady pozostawania w domu stworzyły rzeczywistość, w której ponownie przeżywała podobne negatywne doświadczenia z dzieciństwa.

„Dorastając, trudno było mi poczuć, że mam poczucie tożsamości w moim domu. Robiłem, jak mi kazano, tłumiłem uczucia i zawsze byłem w domu, ponieważ moi rodzice chcieli, żebym była bezpieczna. Kiedy dostałam się na studia, nauczyłam się być niezależna, mówić kiedy chciałam i radzić sobie ze stresem poprzez ćwiczenia i zdrowe odżywianie. Kwarantanna zmieniła wszystko, ponieważ czułam, że niewiele mogę zrobić, a mój chłopak wciąż mnie domagał. Minęło dużo czasu, odkąd czułem się tak zamknięty i zamykałem się”.

Frustrujące doświadczenie ponownego uwięzienia sprawiło, że Samantha straciła kontrolę. Uruchomił się jej mechanizm „walcz lub uciekaj”, a ona zareagowała na to tak, jak z natury wiedziała, jak to zrobić. W chwilach stresu nasz mózg powraca do tego, jak kiedyś radziliśmy sobie w sytuacjach, co może spowodować regresję naszego rozwoju i zapomnieć, jak iść do przodu. Czy to brzmi znajomo?

Zanim poczujesz się zbyt zestresowany czytając ten artykuł, ważne jest, aby wiedzieć, że nie każdy stres jest „złym” stresem! Chwilowy stres, taki jak zadania w ostatniej chwili lub napięte terminy, mogą zwiększyć wydajność Twojego mózgu. Chodzi tylko o ustalenie równowagi.

Wskazówka nr 1 Jak powstrzymać stres i niepokój: „Usiądź w swoim gównie”… eee, emocje

Prawdopodobnie zastanawiasz się, jak mogę powstrzymać się przed wywołaniem traumy z przeszłości? Na początek radzimy najpierw usiąść z uczuciem, bez względu na to, jak bardzo jest niekomfortowo. Celowo skup się w tym momencie tylko na emocjach. Spróbuj powiedzieć sobie na głos: „Czuję się ______ i wszystko w porządku”. (Użyj tego koła emocji, jeśli zmagasz się z identyfikacją swoich uczuć.)

Kiedy uczucie minie, lepiej zrozumiesz, jak naprawdę się czujesz, a nie tylko utkniesz w reakcji ucieczki lub ucieczki. Zaczniesz również czuć się bardziej upoważniony do stawienia czoła stresowi/niepokojowi bez poczucia całkowitej utraty kontroli i osłabienia z powodu niepożądanych objawów.

Wskazówka nr 2 Jak powstrzymać stres i niepokój: Nie musisz wierzyć we wszystko, co myślisz

Staraj się nie myśleć o starych kłopotach, po prostu mówiąc do siebie: „Nie muszę słuchać wszystkiego, co mówią moje myśli”. Kiedy cierpisz na stres i niepokój, masz skomplikowaną relację z obiema półkulami mózgu: mózgiem kognitywnym i mózgiem emocjonalnym. Lęk jest odczuwany tylko wtedy, gdy sygnały z mózgu emocjonalnego obezwładniają mózg poznawczy i docierają do naszej świadomości.

Kiedy myślisz, że twój lęk nigdy się nie poprawi, to twoja emocjonalna strona mózgu pracuje, by cię chronić na wypadek niepowodzenia. Może się wydawać, że twój umysł torturuje cię, aby się martwić, analizować, szukać otuchy lub zamykać się myślami o tym, co może pójść nie tak; ale twój umysł robi to, co robią wszystkie umysły, ostrzega cię, aby zapewnić ci bezpieczeństwo. Bądź więc świadomy tego, co się dzieje i pozwól myślom przychodzić i odchodzić i uświadom sobie, że to twój umysł wykonuje swoją pracę. Ważną rzeczą nie jest to, jakie myśli masz, ale to, co robisz, gdy masz je w tym stanie. Więc następnym razem, gdy twój umysł zacznie wypełniać twoją głowę wyzwalaczami, upewnij się, że to fałszywy alarm i usiądź z emocjami, nie słuchając swojego mózgu.

Wskazówka nr 3 Jak powstrzymać stres i niepokój: Szybko, nie reaguj!

Powstrzymaj się od natychmiastowej reakcji, zdając sobie sprawę, że to tylko próba opanowania sytuacji lub wyjścia z niej. Jeśli poddasz się i zareagujesz, zaczniesz tracić logiczne myślenie, gdy twoje ciało i umysł cofają się do starych mechanizmów radzenia sobie. Jeśli zidentyfikujesz, jak reagujesz na stresujące sytuacje, możesz postawić się w lepszej sytuacji, aby sobie z tym poradzić. Nawet jeśli nie jesteś w stanie wyeliminować stresu ze swojego życia, to jak na niego zareagujesz, może zadecydować, czy się cofniesz, czy zrobisz postęp. Według Mayo Clinic te zmiany mogą znacznie poprawić poziom stresu i lęku:

Jeśli to możliwe, ogranicz swoje zobowiązania. Spójrz na swój harmonogram i znajdź zajęcia, spotkania, prace domowe lub kolacje, z których możesz na razie zrezygnować. W ten sposób nie przytłaczasz się i przypadkowo reagujesz od razu.

Przygotuj się do przodu. Stres zaczyna się kumulować, gdy kończy się czas. Bądź na bieżąco z rzeczami, które mogą wywoływać stres (spotkania, wycieczki, spotkania, rodzinne obiady itp.) i zaplanuj realistyczne cele, aby wykonać każde zadanie. Na przykład, jeśli stresują Cię korki, uwzględnij ten czas w swoim harmonogramie, aby nie przeciążać umysłu.

Wybierz nowe hobby. Kiedy zaczynasz coś ekscytującego i nowego, może to uspokoić twój niespokojny umysł. Wypróbuj sztukę, ogrodnictwo, czytanie itp. – ale upewnij się, że te rzeczy nie spowodują, że staniesz się konkurencyjny, ponieważ celem jest pozostanie zrelaksowanym i bezstresowym.
Pozostań aktywny. Naukowcy odkryli, że korzyści płynące z ćwiczeń mogą łagodzić poziom stresu i dają poczucie władzy nad ciałem i życiem. Ćwiczenia i aktywność fizyczna wytwarzają w mózgu substancje chemiczne zwane endorfinami, które mogą zwiększyć emocjonalną potrzebę mózgu, by czuć się dobrze i pozytywnie.

Ucząc się nowych sposobów radzenia sobie z sytuacją, zanim ona się pojawi, możesz lepiej radzić sobie ze stresem i lękiem. Dlatego zawsze pamiętaj, aby cofnąć się o krok i powstrzymać się od impulsywnych reakcji, zanim cię zawładną.

Wskazówka nr 4 Jak powstrzymać stres i niepokój: ćwicz uważność codziennie

Regularnie ćwicząc uważność, poprawisz pracę swojego mózgu, co zwiększy Twoją zdolność do unikania nadmiernego stresu. Zwiększa zdolność do delektowania się przyjemnościami życia, pomaga angażować się w aktywność i tworzy zdrowsze sposoby radzenia sobie ze stresującymi wydarzeniami.

Medytacja uważności pomaga budować koncentrację. Oto kilka uważnych technik:

Usiądź cicho i skup się na oddychaniu, pozwalając swoim myślom, emocjom i doznaniom cielesnym pojawiać się i odchodzić, nie oceniając, jak się z tym czujesz. Po prostu pozwól im przejść.
Zwróć uwagę na to, co przychodzi ci na myśl i odkryj, czy jest to fizyczna czy psychiczna potrzeba, która wydaje się pojawiać najczęściej. Nie skupiaj się na konkretnym uczuciu lub pomyśle, ale raczej pozwól swoim myślom płynąć, aby ocenić nawyki. Dzięki temu lepiej zrozumiesz, nad czym pracować później.

Kontynuuj proces codziennie. Może nie wydawać się to relaksujące, ale z czasem stanowi klucz do odblokowania coraz szerszych zakresów myślenia.

Więcej technik uważnej medytacji można znaleźć w sekcji Korzyści z uważności.

Wskazówka nr 5 Jak powstrzymać stres i niepokój: Połącz kropki

Rozumiejąc swoją traumę i mechanizmy radzenia sobie z traumą, bardzo pomocne może być uświadomienie sobie, które z nich nadal działają na Ciebie, a które wywołują więcej stresu. Marla Paul, redaktor ds. zdrowia i medycyny, wykazała, że ​​ludzie pamiętają ukryte traumatyczne wydarzenia, gdy są w podobnym stanie umysłu:

Innymi słowy, nasze umysły są w stanie zapamiętywać przeszłe wspomnienia, gdy znajdują się pod podobnym stresem i mogą prowokować nas do zachowania się w sposób, w jaki kiedyś. Na przykład, jeśli dziecko musiało wychowywać swoich rodziców w okresie dorastania, mogło nauczyć się radzić sobie z tym, będąc bardzo samodzielnym i sztywnym w swoim zachowaniu. Kiedy dziecko dorośnie, może być niesamowicie przytłoczone codziennymi zadaniami i często mieć ataki paniki, ponieważ nie wie, jak poprosić o pomoc. Jeśli nigdy nie połączą kropek od dzieciństwa z obecnymi atakami paniki, mogą nigdy nie dostrzec, że ich strategia radzenia sobie z samodzielnością ma swoje ograniczenia w dorosłym życiu.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nasze ciała w naturalny sposób będą chciały powrócić do starych sposobów radzenia sobie, ale będąc świadomym i praktykując nowe strategie radzenia sobie, przypomnimy nam, że nasza przeszłość może mieć kontrolę nad naszą przyszłością tylko wtedy, gdy na to pozwolimy.

Chcesz jeszcze więcej wsparcia z lękiem i stresem? Skontaktuj się z terapeutą i dowiedz się, jak mogą pomóc!